Einfach nur Freude

Deine Selbstfürsorge auffrischen - mit einem Plan

In den vergangenen Monaten sind wir irgendwie mit einer neuen Lebensrealität umgegangen. In diesen Monaten haben sich mir ein paar universelle, grundlegende Wahrheiten gezeigt. Erstens: In den allermeisten Fällen liegt es in unseren Händen, wie wir mit der jeweiligen Situation umgehen, wie wir handeln, welche Antworten wir finden.

Wie Du für einen klaren Kopf und ein warmes Herz sorgen kannst

 

Zweitens: Es hat sich immer wieder gezeigt, dass das Cliché, sich die Sauerstoffmaske zuerst selbst aufzusetzen, um dann anderen helfen zu können, stimmt. Ob wir zuhause sind oder in helfenden Berufen arbeiten.

Und drittens: Es geht um Liebe und Mitgefühl. Sie machen den entscheidenden Unterschied. Gerade in einer Zeit mit COVID-19.

Was ist ein Selfcare-Plan?

In den vergangenen Monaten hat sich die Welt spürbar verändert. Meine Selbstfürsorge hatte ich nicht direkt geändert. Doch es war eine neue Normalität entstanden und so brauchten auch mein Plan, meine Werkzeuge eine Anpassung an diese neue Normalität und ihre Auswirkungen auf mich. 

Was ist ein Selfcare-Plan und was bringt er?

Er ist ein Werkzeugkoffer, den Du benutzen kannst, wenn der Boden unter den Füßen zu schwanken beginnt, Du auf dem besten Weg bist, Dich in Deiner Traurigkeit zu verlieren, Dein Brustkorb sich nach News-Input schwer anfühlt, die ersten Zeichen von Überwältigung auftauchen. Bei die Werkzeugen handelt es sich um Interventionen, die bereits gut bei Dir funktioniert haben. Manche Werkzeuge daraus habe ich auch vorher schon in meinem Alltag genutzt, aber nicht so konsequent. 

A) Ein Selfcare-Plan ist eine präventive Maßnahme. Mindestens so wichtig wie vorausschauendes Autofahren. Wenn Du Deinen Plan in einer Zeit erstellst, in der Du nicht in Panik, Not, Verzweiflung, Krise bist, kannst Du aus Deinen bewussten Erfahrungen heraus für Dich Werkzeuge entwickeln, die Dir in zukünftigen herausfordernden Situationen wirklich helfen können. Nur DU selbst kennst die Intensität Deiner Anstrengung, Angst und Anspannung und weißt, was Dich beruhigen, trösten, stärken und stabilisieren kann, wenn Du mit diesen Gefühlen oder Gedanken zu tun hast. Also setz Dich hin und schreibe Handlungen, Erinnerungen, Mindshifts auf, die Dich unterstützen und auch bei vorhandener Belastung greifbar ist. Dein Herz wird leichter, Dein Verstand offener, Du fühlst Dich lebendiger, wenn Du Deine Lieblingssongs laut hörst und dazu frei und wild tanzt? Ok, dann könnte das ein geeignetes Werkzeug für deinen Plan sein. Es gibt eine Freundin, die Du anrufen kannst, wenn Du Hilfe, Nähe, Verbundenheit brauchst? Schreibe sie in Deinen Plan.

B) Einen Selfcare-Plan zu haben, nimmt den Druck raus, die richtigen Schritte zu finden, wenn Du mitten in einer schwierigen Situation bist. Ein Plan hilft Dir dabei, in schwierigen, belastenden Szenarien weniger zu reagieren und bewusster zu agieren, also Deinen Weg zu gestalten und nicht geschoben, getrieben zu werden von äußeren Ereignissen und Deinen Reflexen, Stories, Widerständen usw. Ein Plan lässt Dein Spielfeld weniger chaotisch werden. Er erinnert Dich daran, dass Dein Verhalten in Deinen Händen liegt. Er erinnert Dich an Deine Verantwortung. Das ist eine starke und machtvolle Erinnerung.

C) Ein Selfcare-Plan hilft Dir, Deinen eigenen Kurs im Blick zu behalten. Es wird einfacher sein, Dich um Dein persönliches Wohlbefinden zu kümmern, z. B. Deine mentale Gesundheit wert zu schätzen und zu pflegen. Ein Plan hilft Dir, eine passende Routine zu entwickeln und diese auch im Blick zu behalten, wenn andere Dinge sich in den Vordergrund Deiner Aufmerksamkeit drängen oder Du Deine Aufmerksamkeit in andere Richtungen ziehen lässt. 

Mein Selfcare-Plan für die Zeit während COVID-19

Ich habe eine Liste mit den besten Maßnahmen erstellt, um meinen Kopf, mein Herz und meinen Körper auch bei höherem Seegang gut zu versorgen. Hier sind einige davon: 

1. Meine tägliche Meditation weiter machen. Es ging einfacher, als ich dachte – die Meditation am Morgen mit dem Verlust der bisherigen morgendlichen Abläufe etwas aus den Augen zu verlieren. Aber gerade jetzt, mehr denn je, ist diese Routine so wertvoll für mich. Und inzwischen weiß ich: auch abends. Also sind es morgens und abends die 10-20 Minuten, in denen ich nur mit mir bin und versuche, mit dem zu sein, was sich in mir zeigt. Kein Handy, keine Nachrichten, möglichst kein Aufräumen, nur eine Tasse Tee und ich. Es braucht Disziplin, ja. Und genau das, dass ich mir selbst diese Disziplin wert bin, tut mir gut. Und das Tun belohnt mich jedes Mal aufs Neue. 

2. Jeden Tag eine kalte Dusche. Nicht immer leicht. Der Wechsel vom warmen zum kalten Wasser. Manchmal werde ich dabei laut. Aber schon währenddessen spüre ich mehr Lebendigkeit. Und danach eine allumfassende Frische in Kopf, Herz, Körper. Alles ist befreit von abgestandener Energie, offener, pulsierend, hellwach und miteinander verbunden!

3. 20 Atemzüge und einige Gläser Wasser. Mein Atem bringt mich nachhause. Egal, wo und wie ich gerade bin, in sich wiederholenden Gedanken, in körperlicher Anspannung, in Sorge in der Zukunft, in Selbstkritik. 20 tiefe, bewusste Atemzüge sind ein sicherer und schneller Weg aus jedem Zustand und zurück ins Hier und Jetzt, zurück zu mir, und wieder mehr in Richtung innere Stabilität, Lebendigkeit, Frieden, Vertrauen. Und dazu kommen einige Gläser Wasser pro Tag. Lauren Chelec Cafritz,  eine wunderbare Breathworkerin und ein sehr inspirierender Mensch, empfiehlt 8 Gläser. Ok, ich komme nicht jeden Tag auf so viele. Aber ich bleibe dran, und spüre den Unterschied, v. a. an langen Tagen.

4. Rausgehen und bewegen.Wenn es in deiner Nähe Parks, Grünflächen, Flussufer, Wald etc. gibt, die Du zu Fuß, mit dem Rad, laufend erreichen kannst, nutze diese natürlichen Ressourcen. Ich bin bei mir selbst im Wort, jeden Tag raus zu gehen. Meistens mit Schuhen, aber manchmal auch barfuß und im Wasser. Und ich bringe auch indoor in meinen Tag Bewegung. Z. B. vom Schreibtisch aufstehen und durchschütteln, die alte Energie abgeben und das Steife im Körper lösen. Die Arme nach oben werfen und beim Ausatmen mit lautem „Ha!“ nach unten fallen lassen, die Lippen auspladdern, den Kopf schütteln, auf und ab hüpfen – lachen!

5. Gedanken fischen. Selbstkritisierende, endlos hinterfragende, sich wiederholende, vergleichende Gedanken aufmerksam wahrnehmen, v. a. die Schwergewichte, die Glaubenssätze, die sich gerne auch dahinter verbergen. An Tagen, an denen mein Denken sich in Richtung einer negativeren Ausrichtung bewegt, versuche ich diese Gedanken noch früher zu erkennen und achtsam zu beantworten: „Ah, interessant, da glaubt etwas, das….“ Oder ich atme kraftvoll mitten durch den Gedanken hindurch, ggf. auch immer wieder. Manchmal schreibe ich morgens auf, welche Gedanken da sind, um sie mir bewusster zu machen und zu wissen, mit was ich es zu tun habe. Verbunden mit der Ausrichtung auf die wichtigsten Dinge meines Tages und mehreren Sätzen, mit denen ich mir Unterstützung, Wertschätzung, stärkende Erinnerungen mit auf den Weg in meinen Tag gebe.

6. Jeden Tag einen Menschen außerhalb meiner Familie kontaktieren. Es ist eine gute Zeit, nach denen zu schauen, die wir nur selten sehen, und nach denen, die wir vielleicht aus anderen Gründen vom Radar verlieren. Ok, mach Dir einen Mini-Plan: Wie oft möchtest Du Deine Freundin X anrufen? Wie oft Deine Mutter? Plane sorgsam. Erinnere Dich daran, dass Du einen Brief schreiben kannst. Erinnere Dich an Menschen, mit denen Du vielleicht länger keinen Kontakt hattest. Und dann tu es einfach. Man kann zusammen einen Spaziergang am Handy machen und sich gemeinsam über den Sonnenaufgang freuen. Wir können online sogar gemeinsam mittag essen. 

7. Mir selbst erlauben, traurig zu sein, zu weinen. Dieser Punkt geht mir gerne verloren. Ich weiß, dass ich mich unausweichlich traurig fühlen werde, entmutigt, verunsichert und unmotiviert. Und gleichzeitig weiß ich, dass meine Erlaubnis, diese Gefühle zu haben und voll und ganz zu erleben (nicht darin zu versinken), und mich meinem eigenen Leiden zuzuwenden, mir helfen wird, Schmerz, Angst und Spannung los zu lassen. Und dass mein Umgang mit diesen Gefühlen Nahrung für meine innere Verbundenheit ist und die Grundlage für zukünftige Freude und Vertrauen.

8. Austausch-Momente oder Runden einrichten. In unserer Familie fragen wir uns jetzt häufiger, wie es gerade geht. In diesen Momenten können wir uns ausschütten, traurig oder schlecht gelaunt sein, sodass nichts zurückgehalten werden muss. Dabei geht es nicht um äußeres Geschehen, sondern die Resonanzen in uns. Wichtig ist, dass der/die Zuhörende die eigenen Grenzen für sich hält. Diese Form eine kurzen Austausches lindert Anspannung und Grübelei, und auch Widerstand und Vorurteile. Sie stärkt die Verbindung miteinander. Es geht dabei nicht ums aktive Helfen, Lösungen zu schaffen – nur ums Dasein, den Blickkontakt, das Zuhören. Und das ist eine spürbare Hilfe!

9. Die Dauer und Intensität des Nachrichten-Konsums begrenzen. Ich habe wahrgenommen, wie ich reagiere, wenn ich Nachrichten und Berichte höre/sehe. Also habe ich meinen Nachrichten-Konsum auf 20 Minuten pro Tag begrenzt, in einer oder in zwei Einheiten täglich, und das mit ausgewählten Medien. Ich versuche, keine Schlagzeilen in einer Zeitung irgendwo draußen oder Nachrichten-Fetzen in elektronischen Medien über dieses Maß hinaus zu konsumieren. Ich höre/sehe keine Nachrichten vorm Schlafengehen und führe zu dieser Zeit bewusst auch keine Gespräche über News. Wenn ich merke, dass mich etwas aufgewühlt oder berührt hat, halte ich ein paar Momente inne und bin mit meiner Aufmerksamkeit bei mir, bis ich wieder ruhiger bin. Manchmal liegt dabei meine Hand auf meinem Herzen.

10. Für andere da sein, ohne mich selbst aus den Augen zu verlieren. Was können wir für andere tun? Mir fällt nicht immer spontan etwas ein. Aber wenn mir eine Nachbarin begegnet, die alleine lebt, frage ich sie, ob wir uns nachher auf der Straße zum Erzählen treffen wollen. Oder ich bleibe einfach etwas länger stehen, wenn ich zufällig jemanden treffe, sodass wir Zeit haben, den anderen bewusst wahr zu nehmen. Was kannst Du anbieten, womit kannst Du andere unterstützen? Wie immer, mit dem Blick auf Deine eigenen inneren Grenzen. Vielleicht ist es Deine pure Freundlichkeit, die Du bewusst anderen Menschen entgegen bringst. Wir wählen damit Freundlichkeit statt Anonymität und Gleichgültigkeit, und das fühlt sich sehr gut an.

11. Erster Rettungsanker – „Was brauche ich?“ Das ist meine ultimative Frage, die ich mir stelle, wenn ich körperlich, emotional, mental aus dem Gleichgewicht gerate. Ich halte an, atme lang und langsam ein und aus, und stelle mir diese Frage. Und meistens taucht dann schon die Antwort in mir auf. 

12. Zweiter Rettungsanker: Zittern! Nichts löst nervliche Anspannung und die damit verbundene Verfestigung im Körper schneller als neurogenes Zittern. Danke, Beata! Von ihr, meiner Lehrerin, habe ich das Zittern mitgenommen, und bringe es an den Start, wenn ich viel Anspannung, Druck oder einfach Schrecken bei einem Beinahe-Unfall erlebt habe. Ich arbeite auch immer wieder in meinen Atem-Sitzungen damit und meine Klienten erleben spürbare Entlastung.

Diesen Plan für mich geschrieben zu haben, fühlt sich gut an. Vielleicht sieht er nach einer Weile anders aus, ich entwickle ihn weiter, denn aus neuen Erfahrungen können neue Werkzeuge entstehen. Er erinnert mich daran, dass ich Trost, Klarheit, Liebe, Wertschätzung und ein gewisses Maß an innerer Sicherheit in meinen Händen halte. Und dass ich in herausfordernden Szenarien wählen kann, auf wessen Seite ich bin. Auf der Seite meiner wahllosen Gedanken, meiner alten Reaktionsmuster, meiner Vorurteile und Ängste oder auf meiner Seite.Ich wähle meine Seite.